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暑期儿童青少年健康提示

    • 2025-07-01
    • 发布:湖州市妇幼保健院
    • 阅读:313

暑假来临,欢乐时光即将开启。这份健康提示请您收好。简要说,做到规律作息、保护视力、均衡饮食、科学运动、关注心理、定期监测几件事。

一、规律作息:守护成长生物钟

1.家长与孩子共同制定科学的暑期作息时间表。固定起床/入睡时间(周末波动≤1小时),稳定生物钟节律。科学规划日程,采用学习+运动交替模式,劳逸结合提升效率,全家同步营造规律生活氛围。

2.确保充足睡眠。小学生每天应保证10小时的睡眠时间,初中生应保证睡够9小时,培养早睡早起的好习惯。

3.报复性熬夜和过度补觉。部分孩子因白天时间被安排,晚上通过熬夜补偿娱乐时间,看电视、玩游戏;或在假期过度补觉,导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟,增加开学后暑期综合征出现的几率,需及时引导纠正。

二、护眼有道:守护清晰的视界

1.采用番茄工作法高效完成学习任务。每25分钟专注学习后休息5分钟,每完成4个循环进行1530分钟长休息,休息时可进行拉伸、远眺或喝水。

2.合理使用电子设备。遵循“202020”原则,即每使用电子设备20分钟,需注视20英尺(约6米)外的物体20秒。同时,控制电子设备使用时长,小学生每天累计不超过2小时,中学生不超过3小时。

3.注意保持正确的读写姿势。眼睛距离书本约一尺(33厘米),胸口离桌沿一拳,手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境下看书、写字,使用合适的台灯,保证光线均匀柔和。

4.娱乐活动多元化。增加户外活动,用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐,既减少视屏时间,保护视力,又能增进亲子互动、锻炼动手能力。

三、均衡饮食:构筑营养防护墙

1.保证营养摄入。饮食应均衡多样,每日应摄入12种以上食物,每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等,保证15001700毫升水分摄入,优先选择白开水。如果孩子对乳糖不耐受,可用酸奶等低乳糖含量的乳制品来代替牛奶。

2.合理选择饮食。选择健康零食,如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等,并控制食用量,不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。

3.警惕隐形糖。隐形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等,即使标注低糖也可能含较高甜味剂。限制含糖饮料摄入,不喝或少喝含糖饮料。学会查看食品营养标签,优先选择新鲜水果,若外出时不便提供新鲜水果,可选择100%纯果蔬汁,其能增加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入,丰富口感。需注意,100%纯果蔬汁不含添加糖和食品添加剂,与普通果汁不同,要注意鉴别。

4.注意饮食卫生。夏季食物易变质,购买食品时查看保质期,选择新鲜的食材;剩饭菜冷藏保存,再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟;养成良好卫生习惯,饭前便后洗手。外出就餐选择干净餐厅,避免食物中毒。

四、科学运动:激活身体免疫力

1.坚持运动。每日累计进行至少60分钟中高强度运动(如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等),配合肌肉力量练习。

2.选择合适的运动项目。暑假天气炎热,可选择在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动,超过32℃时应停止户外剧烈运动,选择室内运动,如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。

3.运动时注意安全。运动前要做好热身准备,避免受伤。运动中遵循少量多次原则补水,每隔1520分钟饮用100150毫升水。运动后休息片刻,避免立即冲冷水澡,也不要喝大量冰水。

五、心理关爱:构筑心灵防护网

1.关注孩子情绪变化。假期中孩子易出现情绪波动,家长应注意观察,及时识别孩子的情绪变化,帮助排解不良情绪。

2.强化亲子沟通。每日安排1530分钟专属对话时间,运用非暴力沟通四要素技巧(观察感受需要请求),避免说教式交流。

3.培养兴趣爱好。鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好,丰富生活,缓解压力,促进心理健康。

4.鼓励社交活动。支持孩子与朋友聚会、参加集体活动,培养社交能力,但要提醒孩子注意安全,遵守约定。孩子与朋友发生矛盾,引导其用我观察到我感到我需要…”的句式表达感受,培养解决冲突的能力。



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